ロカボ実践! 適正糖質で生活習慣病予防の巻

「ロカボ」という言葉、最近よく耳にすることがあると思いますが、その意味を詳しく知っているという人は少ないかもしれませんね。「low-carbohydrate」(低炭水化物)の略のようですが、極端に糖質を制限するダイエット法(ローカーボ)とは異なるものだということですので、特にダイエットが必要ではない方もご注目ください。

一般的には「糖質制限食」などと言われていましたので、糖尿病患者さんのための食事でしょ?と思われる方も多いと思いますが、決して糖尿病の方だけに提唱されているものではなく、今現在健康な人でも、将来かかるリスクを抑えるために日ごろからこころがけたい「ロカボ」です。

こんなマーク見かけませんか?

「ロカボ」、「ロカボ」マークは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。

これは、食・楽・健康協会が掲げている、世の中の人々に「おいしく、楽しく食べて、健康に」なっていただきたいという理念のもと、「おいしく楽しく適正糖質=ロカボ」普及させていくために作成されたマークで、糖質を簡単に計算しながら食品選ぶことができる機能的なマークなのです。

1日あたりの適正な糖質摂取量は70~130gであると言われています。単純に、毎食20~40g+間食10gというわかりやすい数字になっていますが、この40gってご飯やパンにしたらどのくらいの量なんでしょう?ご飯100g(子供用の茶碗1杯分くらい)の糖質が36.8gでカロリーは168kcal、食パン6枚切り1枚(約60g)の 糖質は26.8gでカロリーは158kcalだそうです。ということは、普通にご飯1杯、150gを食べたらそれだけで糖質55g以上になってしまいますので、3食食べたらアウトですね…当然、味付けなどで、おかずにも糖質は含まれていますから、まずはわかりやすい主食をコントロールすることが大事なようです。このロカボでは、糖質さえ適正にコントロールされていれば、カロリーはあまり気にしなくていいと言われていますので、同じ100gで換算すると高カロリーになってしまうパンも、それほど避けなくてもいいかもしれません。ご飯を茶碗に1杯食べるか、食パン1枚食べるか?低糖質的には食パンに軍配が上がるということになります。ただし…くれぐれもジャムなど甘いものは付け過ぎないように気をつけてください。

ロカボ商品がいっぱい!

でも、パンにジャムやスプレッド、付けたいですよね! そんな人のために「ロカボ」マークが目印の適正糖質管理のための食品が増えています。パンや麺類(カップ麺まで!)はもちろん、シリアルに、ジャムやデザート、小腹がすいた時のクッキーやナッツなど、糖質を抑えた製品がたくさん出回っていますので、ぜひ買い物に行った際には上記のマークの付いた食品を探してみてください。適正糖質が1日130gと言われているのに、ご飯2杯で110gの糖質ですよ…間違いなくオーバー摂取している人がほとんどだと思いますので、ここは食欲の秋がやってくる今だからこそ、引き締めて考えてみる必要があるでしょう。そんな私は、毎朝食べるシリアルを低糖質にしています。「ロカボ」マークがついていますね~1食分(50g)に含まれる糖質は18.9gと、ご飯やパンに比べ低く、ナッツなどが入っているのでカロリーは238kcalと高めで朝食にピッタリなんです。この「フルグラ」、メープル味やチョコ&バナナなどにも誘惑されるのですが、最近はこの糖質オフが定番になりつつあります! これに、牛乳ではなくヨーグルトをかけるのが朝食の定番、食器に入れるだけなので、調理時間0分です(笑)

最近は、水に溶け出た糖質を排出することで、糖質をカットしてくれる炊飯器もありますから、自宅でご飯を食べる機会が多いという人はそういった炊飯器に替えてみるのもいいかも?(食べたことがないので、味のほうはわかりませんが…)

糖質はエネルギー源でもありますから、極端に制限するのもよくありません。減らし過ぎず、摂り過ぎず…を心がけましょう!主たる目的は血糖値をコントロールすることと提唱されていますが、予備群の人、まだ大丈夫な人も、50代も半ばになったなら、日常的に気をつけたいものです。転ばぬ先のロカボ生活! 今日から糖質1日130g以内をちょっぴり意識してみませんか?

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